入睡困难、易醒、多梦？当心，这些都是睡眠障碍的典型信号

许多人都曾经历这样的夜晚：辗转反侧难以入睡，或是夜间多次醒来，再或是整夜梦境纷扰、醒来后疲惫不堪。这些并非偶尔的“没睡好”，而很可能是睡眠障碍的具体表现，是身体和大脑发出的健康警报。 作为心理科/睡眠医学专科医生，我需要明确指出：长期存在的入睡困难、睡眠维持困难（易醒）或梦境紊乱，已经构成了需要医学关注的失眠症状。 一、这些症状意味着什么？ 入睡困难（超过30分钟无法入睡）： 往往与睡前过度警觉相关。大脑的“清醒系统”无法顺利切换到“睡眠系统”，常见原因包括焦虑、反复思考、对失眠本身的恐惧，或是睡前使用电子产品导致的蓝光抑制褪黑素分泌。 易醒（夜间醒来≥2次且难以再入睡）： 这标志着睡眠维持能力下降。可能与压力、潜在的焦虑或抑郁情绪、不宁腿综合征、睡眠呼吸暂停（常伴打鼾）等生理心理问题有关。也常见于老年人，与年龄相关的睡眠结构改变有关。 多梦、梦境生动、醒后疲惫： 这通常提示睡眠结构紊乱，深睡眠（恢复性睡眠）不足。患者可能整夜停留在浅睡眠或快速眼动睡眠（REM期，多梦阶段）中，身体和大脑没有得到充分修复。这常与情绪压力、创伤后反应或某些药物的影响密切相关。 二、核心判断标准：何时需要重视？ 偶尔的睡眠不佳属于正常波动，但当以下情况出现时，就应考虑“睡眠障碍”的可能性： 频率：每周出现 ≥ 3晚。 病程：持续 ≥ 1个月。 日间后果：次日明显感到疲劳、注意力不集中、情绪烦躁、精力下降或影响工作生活。 形成“预期性焦虑”：因为担心睡不着而感到恐惧，越是努力想睡，越是清醒，形成恶性循环。 三、常见原因：身心一体，相互影响 睡眠障碍从不是单一问题，它是身心状态的“晴雨表”： 心理与情绪因素（首要关联）： 焦虑障碍：担忧和思虑使大脑持续高速运转，导致入睡困难。 抑郁障碍：常表现为早醒，且醒后难以再入睡，并可能伴有多梦。 慢性压力：长期压力导致神经内分泌系统紊乱，破坏睡眠节律。 行为与习惯因素： 不规律的作息、白天长时间补觉、在床上工作/玩手机、睡前摄入咖啡因或尼古丁。 生理与环境因素： 疼痛、慢性疾病（如甲状腺功能异常）、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等。 卧室环境不佳（光线、噪音、温度不适）。 四、您可以尝试的调整方向 在寻求专业帮助前，可先尝试以下睡眠卫生调整： 固定作息：无论睡得多晚，每天早晨在同一时间起床，帮助稳定生物钟。 建立“卧室-睡眠”强链接：只在卧室睡觉和亲密接触，不要在床上玩手机、工作或进食。 放松准备：睡前一小时进行放松活动，如热水浴、正念呼吸、阅读（非电子设备）。 管理担忧：如果脑中思绪纷乱，可以尝试把担忧写在纸上，告诉自己“明天再处理”。 减少无效“努力”：如果卧床20-30分钟仍无法入睡，应离开卧室，进行一些放松活动，待有睡意再返回。