越休息越疲惫？警惕 “无效放松” 引发的身心耗竭

不少人存在这样的体验：长时间卧床刷手机、静坐发呆后，非但没有恢复精力，反而出现身心俱疲的状态。这种现象并非源于体质虚弱，而是陷入了 “无效放松”*的误区。从心身医学角度分析，真正的放松是身心协同休整的过程，错误的休息模式会打破机体稳态，诱发持续性疲劳。

一、三类典型的 “无效放松” 模式

1. 被动性感官刺激：大脑认知负荷持续升高刷短视频、玩竞技类游戏等行为，看似是休闲活动，实则属于高唤醒度感官输入。这类活动会使大脑前额叶皮层持续处于信息处理状态，注意力频繁切换，交感神经始终维持较高的兴奋水平，无法进入静息态。长期如此，会引发认知疲劳综合征，表现为注意力涣散、情绪易激惹、思维效率下降。

2. 静止性制动：躯体机能代偿性耗损长时间卧床或静坐不动，会导致骨骼肌废用性松弛，血液循环速率降低，血氧供应不足。同时，躯体活动量不足会抑制多巴胺、内啡肽等神经递质的分泌，削弱机体的愉悦感与活力感。这种休息方式不仅无法缓解肌肉紧张，还可能诱发颈肩腰背痛、代谢速率下降等问题，加剧躯体疲劳感。

3. 思维反刍性发呆：心理内耗加剧情绪疲劳静坐时反复思虑工作压力、人际矛盾等负性事件，属于思维反刍范畴。这种状态下，大脑杏仁核持续激活，下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴（HPA 轴）功能亢进，皮质醇分泌增多，引发持续性焦虑。躯体虽处于静止状态，但心理层面的高负荷运转会导致情绪性疲劳，表现为心累感显著、兴趣减退、睡眠质量下降。

二、无效放松的核心机制：身心调节不同步

从心身医学视角来看，有效的放松需要满足躯体松弛与认知静息两个条件。而无效放松的本质，是躯体与大脑的调节状态失衡：或躯体处于静止但大脑持续加工信息，或大脑试图放空但躯体肌肉紧张。这种失衡会破坏自主神经系统的稳态，导致交感神经与副交感神经调节紊乱，最终引发身心协同性疲劳。

三、基于循证医学的有效放松策略

1. 认知脱离训练：切断持续性信息输入每日设定30 分钟无屏幕时段，通过闭目养神、凝视远方等方式，让大脑进入默认模式网络状态，促进前额叶皮层代谢废物清除。也可进行正念冥想，聚焦于呼吸节律，抑制思维反刍，降低认知负荷，改善大脑静息态功能。

2. 轻中度躯体活动：激活躯体代偿机制选择散步、八段锦、瑜伽等低强度有氧运动，促进血液循环，提升血氧饱和度，刺激内啡肽分泌。这类活动能有效缓解骨骼肌紧张，调节自主神经功能，实现躯体层面的真正放松。研究表明，每日 15-20 分钟的轻运动，可显著降低慢性疲劳发生率。

3. 时间框定技术：缓解心理内耗采用 “担忧时间” 管理法 ，每日固定 10-15 分钟作为专门的思虑时段，其余时间出现负性想法时，通过认知重构及时转移注意力。该方法能有效抑制 HPA 轴过度激活，降低皮质醇水平，缓解情绪性疲劳。

结语

休息是维持心身健康的重要手段，其核心在于实现身心协同休整。避开 “无效放松” 的误区，采用科学的放松策略，才能真正恢复机体活力，预防慢性疲劳综合征的发生